Yoga richtig lernen und verbessern: Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene: Eine hilfreiche Einführung in die Praxis des Yoga!

Yoga richtig lernen und verbessern: Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Sie sind auf der Suche nach einer umfassenden und absolut sicheren Entspannungsmethode? Sicher haben Sie schon einmal an Yoga gedacht, aber trauen sich vielleicht nicht zu, die hohe Kunst der indischen Meditationslehre zu erlernen. Aller Anfang ist schwer, auch beim Yoga. Trotzdem werden Sie schon bald Erfolge spüren und neben der gewünschten Entspannung und Energiegewinnung auch Haltungsschäden oder Kopfschmerzen damit in den Griff bekommen. Wir von Wellnessium.de wollen Ihnen ein paar Einstiegsübungen zeigen, die Sie ganz leicht zu Hause ausprobieren können – vielleicht kommen Sie ja auf den Geschmack. Aber auch für jene, die bereits im Einklang mit Körper, Geist und Umfeld Yoga betreiben, haben wir ein paar weitere Übungen in petto.

Eines vorweg, was Fortgeschrittene „Yoganer“ schon wissen: Yoga besteht zwar aus einzelnen Übungen, die aber immer in einem aufbauenden Zyklus absolviert werden. Es nützt also nichts, wenn Sie gerade als Anfänger eine kurze Yoga-Übung zwischen Abendessen und Fernsehen schieben. Versuchen Sie die folgenden Körperhaltungen (asanas) und Atemübungen (pranaymas) nacheinander aus.

Übungen für Anfänger: Yoga schnell und einfach lernen  

  • Übung 1: Entspannen zu Beginn: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Beine etwas gespreizt und die Arme nicht zu dicht am Körper. Atmen Sie nun tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich dann auf ein bestimmtes Körperteil, zum Beispiel Ihren rechten Arm. Spannen Sie die betreffenden Muskelstränge kurz an, um Sie dann wieder zu lockern. Dann nehmen Sie sich eine nächste Muskelgruppe vor. Durch das Zusammenspiel von Atmung und Körperbeherrschung gelingt Ihnen spielend eine Entspannung im ganzen Körper. 
  • Übung 2: Schulterstand oder Kerze: Für Anfänger leicht auch ohne professionelle Hilfe nachzuvollziehen ist diese Yoga-Asana, denn sie erinnert an die „Kerze“, die wir aus dem Schulunterricht kennen. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und stemmen Sie die Hände in die Hüften, um so die Beine kerzengerade in die Höhe zu bringen. Dabei fließt mehr Blut ins Gehirn und ein sanfter Druck auf den Nackenbereich wird ausgeübt. Das regt die Schilddrüse und damit den Stoffwechsel an. 
  • Übung 3: Fisch: Versuchen Sie aus der Rückenlage ein Hohlkreuz zu bilden und zwar so, dass sich der Rücken so weit wie möglich vom Boden abhebt. Die Arme liegen ganz nah am Körper, um Stabilität zu sichern. Mithelfen beim Heben des Rückens sollen sie aber nicht. Auch hier wird die Schilddrüse angeregt und der Rücken beweglicher. 
  • Übung 4: Entspannen zum Schluss: Abschließen können Sie Ihren ersten kleinen Yoga-Exkurs so, wie Sie ihn begonnen haben – mit der Entspannungsübung auf dem Rücken. So schließt sich der Kreis.

Übungen für Fortgeschrittene: Garantierte Entspannung durch Yoga

Hier wollen wir drei markante Asanas herausstellen, die Sie selbst in Ihren Yoga-Zyklus einbauen können. Entspannung vor und nach dem körperlichen und geistigen Training sollte bei Ihnen schon zur Routine gehören und nichts Neues mehr sein.

  • Übung 1: Heuschrecke: Sie liegen auf dem Bauch und halten Ihre geballten Fäuste dicht neben dem Körper. Versuchen Sie nun, den Kopf in die Luft zu recken und dabei das Kinn auf dem Boden zu halten. Langsam erheben Sie die Beine in die Luft. Atmen Sie die ganze Zeit gleichmäßig ein und aus. Die Fäuste können unterhalb der Leiste unterstützend wirken. Bleiben Sie solange in dieser Position, wie Sie können. Mit einem großen Ausatmer beenden Sie die Übung und lassen die Beine auf die Erde nieder.
  • Übung 2: Pflug: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind geschlossen und die Arme liegen dicht neben dem Körper. Beginnen Sie bei gleichmäßiger Atmung die Beine über den Kopf nach hinten zu strecken, bis die Zehen den Boden berühren. Führen Sie nun die Arme hinter Ihrem Po zusammen und drücken sie gegen den Boden. Atmen Sie dabei nur so, wie es für Sie angenehm ist. Die Durchblutung wird dadurch gefördert und der ganze Körper in Spannung gebracht. Der Pflug regt außerdem Leber, Bauchspeicheldrüse und Milz an.
  • Übung 3: Halber Lotussitz: Es ist die Yoga-Stellung schlechthin, die jeder mit der fernöstlichen Selbstbeherrschungs-Lehre in Verbindung bringt. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Ihre Beine weit auseinander. Rücken und Kopf sind in senkrechter Position. Ziehen Sie das rechte Bein an und legen Sie die Innenfläche des rechten Fußes an den linken Oberschenkel. Dasselbe versuchen Sie mit dem linken Fuß. Die Knie sollten nun so gut es geht den Boden berühren. Ihre Hände liegen auf Ihren Knien. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich.
 
 
 

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