Workout und Training: Kraftsport für Frauen

Frauen und Kraftsport für ein gezieltes Workout und Training: Krafttraining, Muskeltraining und Co.

Workout und Training: Kraftsport für Frauen

Es zeigt sich fast überall das gleiche Bild in den Fitnessstudios: Die Frauen stehen überwiegend auf dem Laufband oder machen Aerobic im Gruppenraum und die Männer stemmen Hanteln oder konkurrieren mit den Kraftmaschinen. Wir wollen an dieser Stelle die Frauen ermutigen, in die Männerdomäne Kraftsport einzudringen und ihnen die Angst vor zu großen Muskelpaketen nehmen. Denn mit den Geräten und Gewichten können Sie auch ganz gezielt und sanft  Körperpartien stärken, abnehmen oder auch einfach nur ihre Ausdauer steigern. Informieren Sie sich bei Wellnessium.de und erfahren Sie mehr über Workout und Kraftsport-Training für Frauen.

Kraftsport richtig machen: In der Ruhe liegt die Kraft

Eigentlich macht es gar keinen großen Sinn, beim Krafttraining zwischen Mann und Frau zu unterscheiden. Geräte- und Hantelübungen und möglicherweise Kardio-Training (Ausdauer) kombiniert mit einer bewussten Ernährung bzw. Diät sollten auf jedem Trainingsprogramm stehen. Eher kommt es wie immer auf die individuelle Zielsetzung an. Das sollten Sie am besten mit einem Fitnesstrainer besprechen, der Ihnen einen persönlichen Übungsplan für die erste Zeit ausarbeitet.

Trotz allem gilt hier die Regel: Lassen Sie es ruhig angehen. Das gilt natürlich besonders für den Anfang, aber auch während des gesamten Kräftemessens. Wagen Sie sich für einen sanften Muskelaufbau höchstens mit der Hälfte Ihrer Kraft an die Gewichte. Stemmen Sie leichtere Gewichte besser öfter – dadurch werden auch die Muskeln weniger dick und das Training ist effektiver. Bevor wir in konkrete Übungen einsteigen, bleibt noch die Frage: Freihanteln oder lieber Gerätetraining? Für Anfänger bieten die Geräte eine größere Sicherheit vor falschen Bewegungen und schlimmstenfalls Zerrungen, da die Bewegungsrichtungen vorgegeben sind. Wer sich mit den freien Hanteln schon etwas sicherer fühlt, der kann damit dann gezielt und im wahrsten Sinne des Wortes bestimmte Muskeln spielen lassen! Wichtig ist auch, die ganze Zeit über eine gute Haltung zu bewahren und viel zu trinken.

Gezieltes Muskeltraining mit Kraftanstrengung

Fangen wir im Hinblick auf das Muskeltraining am besten mit den Geräten an: Zunächst einmal müssen Sie ein bisschen die „Bank drücken“, auch wenn Sie sich dabei nicht wie bei einer richtigen Strafarbeit fühlen sollen. Bei dieser Übung liegen Sie mit angewinkelten Knien auf dem Rücken und ziehen mit den Armen die mit Gewichten behangenen Stangen zu sich. Beim Klassiker, dem sogenannten Butterfly, sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Lehne und drücken die Stangen vor der Brust gegeneinander. Wichtig bei dieser für die Brustmuskulatur förderlichen Trainingseinheit ist, das Rückgrat immer gerade zu lassen. Beim Rudern bewegen Sie zwei Stangen in Brusthöhe nach vorne und nach hinten und ahmen so die Ruderbewegung nach. Halten Sie dabei immer die Ellenbogen hoch. Trauen Sie sich in die freie Bewegung, greifen Sie zur Hantel und versuchen Sie erst einmal eine einfache Armbeuge. Strecken Sie dann mit der Hantel in der Hand den Arm aus und beugen Sie ihn wieder zur Brust hin. Wiederholen Sie die Übungen ein paar Mal – nacheinander mit beiden Armen. Möchten Sie die Bauchmuskeln trainieren, stellen Sie sich in den Spreizstand und nehmen Sie jeweils eine ein Kilogramm schwere Hantel in jede Hand. Führen Sie nun den linken Ellenbogen zum rechten angezogenen Knie. Nach ein paar Beuge-Übungen ist die andere Seite an der Reihe.

Männer und Frauen sind unterschiedlich – im Muskelaufbau

Neben dem Muskelaufbau können Sie mit einem moderaten Krafttraining auch die Ausdauer langsam aber stetig steigern – und sogar abnehmen werden Sie dabei mit etwas Geduld. Die zusätzliche Muskelmasse erhöht zwar zunächst das Gewicht, aber dadurch wird auch der Stoffwechsel angeregt, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Auch wenn Sie richtig Gefallen finden an diesem ausgewiesenen Männersport: Sie als Frau können gar nicht eine derartige Muskelmasse aufbauen wie Männer, weil Ihr Testosteron-Spiegel wesentlich niedriger ist. Dieses Hormon ist für den Muskelaufbau maßgeblich. Ein paar Muskeln an den richtigen Stellen aber sind trendy und sehr angesagt. Probieren Sie es selbst aus und überzeugen Sie sich von einem fitnessreichen Kraftsport-Training!

 
 
 

Themen dieses Artikels



Interessante Bücher zu diesem Thema

Bodybuilding für Männer: Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining Arnold Schwarzenegger Bodybuilding für Männer: Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining
Das Peak-Prinzip Trainingshörbuch . Das Komplettsystem für Kraftsport und Bodybuilding. 2 Audio CDs. Jürgen Reis, Manuel Slappnig Das Peak-Prinzip Trainingshörbuch . Das Komplettsystem für Kraftsport und Bodybuilding. 2 Audio CDs.
Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung Christian Loeffelholz Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung
Myokardiale Belastungen im Kraftsport: Kardiale und oxidative Stressparameter zur Beurteilung der myokardialen Belastung bei maximalen bzw. submaximalen Kraftbelastungen beim Gewichtheben Markus Kinzlbauer Myokardiale Belastungen im Kraftsport: Kardiale und oxidative Stressparameter zur Beurteilung der myokardialen Belastung bei maximalen bzw. submaximalen Kraftbelastungen beim Gewichtheben
Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie Frédéric Delavier Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie
Workshop Muskelaufbau: effektiv und natural Jan Kralle Workshop Muskelaufbau: effektiv und natural
DAS LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM: Effektive Ernährungsstrategien für Muskelaufbau und Fettabbau Philipp Rauscher DAS LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM: Effektive Ernährungsstrategien für Muskelaufbau und Fettabbau
Power-Quest: Stark - athletisch - messerscharf definiert.  Praxis-Fragen und Antworten Jürgen Reis Power-Quest: Stark - athletisch - messerscharf definiert. Praxis-Fragen und Antworten
Leistungsernährung für Kraftsportler: Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration Christian von Loeffelholz Leistungsernährung für Kraftsportler: Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration
Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau Oscar Moran Esqerdo Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau
Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit
Der Wille zur Kraft: Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung in Bodybuilding und Kraftsport Christian Zippel Der Wille zur Kraft: Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung in Bodybuilding und Kraftsport